کارهای نشسته و فکری نیاز به فعالیت ماهیچه ای کمتری دارند اما عوارض آنها کمتر از وظایفی نیست که مستلزم فعالیت جسمانی بیشتری هستند. .برای مثال منشی ها، کارکنان اداری ،اپراتورهای کامپیوتر و کلیه کسانی که در وضعیت نشسته کار می کنند از دردهای کمری و عضلانی رنج می برند. عوارض ناشی از نشستن مداوم و طولانی یکی از مشکلات جدی در بهداشت شغلی است. این مشکل بدلیل روند رو به گسترش این گونه فعالیت ها همچنان در حال افزایش است.

آیا کار نشسته سلامتی فرد را به خطر می اندازد؟

در صورتیکه افراد بتوانند وضعیت بدنی خود را از حالت نشسته تغییر دهند کار نشسته خطری برای سلامتی یا ایجاد ناراحتی نخواهد داشت. برای افرادی که ناچارند به مدت طولانی در وضعیت نشسته کار کنند وضعیت متفاوت است. گر چه نشستن نیاز به فعالیت ماهیچه ای کمتری دارد اما با این حال خستگی زود عارض می شود. نشستن نیاز به عضلاتی دارد که تنه ، گردن و شانه ها را در یک وضعیت ثابت نگاه دارد. یک وضعیت کاری ثابت بعلت فشار وارد بر عضلات و انقباض مداوم آنها جریان خون در عضلات را کاهش داده در نتیجه خون و انرژی کافی برای انجام کار به عضلات نمی رسد. در این حالت، خستگی زود عارض شده و عضلات را مستعد صدمه و آسیب می کند.فشار وارد بر عضلات و اندامهای داخلی متابولیسم (سوخت و ساز )و تغذیه دیسکهای بین مهره ای را محدود کرده و به مرور زمان احتمال تحلیل دیسکها را افزایش می دهد.

همچنین افرادی که کار نشسته انجام می دهند در صورتی که ورزش یا فعالیتهای جسمی نداشته باشند به تدریج قوای جسمی آنها تضعیف می شود. زیرا کار نشسته مداوم فعالیت جسمانی فرد را به کمتر از حدی که برای سلامت جسمی لازم است کاهش می دهد. شایعترین عارضه ای که افراد از آن رنج می برند اختلالات گردش خون و صدماتی است که بر توانایی جسمی آنها اثر می گذارد.

فشار وارد بر دیسک های بین مهره ای در وضعیت نشسته 35 درصد بیشتر از حالت ایستاده است

چگونه کار نشسته بر گردش خون اثر می کند؟

در حالت نشسته بدلیل تحرک کمتر نیاز به دستگاه گردش خون کم است در نتیجه فعالیت قلبی و جریان خون پایین می آید. جریان خون ناکافی بویژه خونی که از اندامهای تحتانی(پاها) به قلب باز می گردد باعث تجمع خون در این قسمتها می شود .فشار بر قسمت پایین رانها از کف صندلی که بلندتر از حد معمول باشد این وضعیت را تشدید خواهد کرد در نتیجه پاها بی حس و متورم خواهند شد مثل حالتی که پس از نشستن طولانی در اتوبوس هنگام مسافرت رخ می دهد.

کاهش خون رسانی به عضلات خستگی را تشدید می کند علت خستگی افرادی که کار نشسته انجام می دهند بیشتر به این دلیل است.

آیا کار در وضعیت نشسته می تواند به آسیب های حرکتی منجر شود؟

کم تحرکی در آسیب ها به اندامهایی که در حرکت نقش دارند از قبیل ماهیچه ها، استخوانها، تاندون ها و زردپی ها موثر است. عامل دیگر در بروز آسیب ، فشار موضعی و مداوم بر برخی نواحی بدن است. گردن و کمر معمولاً نقاطی هستند که بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند زیرا نشستن طولانی :

حرکت بدن را کاهش داده و احتمال گرفتگی، کشش یا تنش ماهیچه ها در هنگام انجام حرکات بیشتر می شود.

بعلت کند کردن خون رسانی در عضلات کمر و گردن فشار بیشتری را بر مهره ها بویژه مهره های این نواحی وارد می کند.

باعث وارد شدن فشار ثابت و دائمی بر دیسکهای بین مهره ای شده که تغذیه آنها را مشکل کرده و میتواند در تحلیل آنها نقش داشته باشد.

آیا اثرات سوء دیگری ناشی از کار در وضعیت نشسته وجود دارد؟

افرادی که برای چندین سال در وضعیت نشسته کار می کنند عوارض دیگری را هم تجربه می کنند از جمله عدم تناسب اندام، کاهش راندمان قلب و ریه ها و مشکلات گوارشی. گر چه این عوارض، بیماری و آسیب تلقی نمی شود اما افراد را مستعد سایر بیماریها می کند.

چه جنبه هایی از کار نشسته مسئول این عوارض است؟

یک وضعیت بدنی نامناسب مسئول اصلی بیشتر عوارض کار نشسته طولانی مدت است .وضعیت بدنی نامناسب همچنین ناشی از طراحی نامناسب شغل است که فرد را وادار می کند بطور مداوم و بی وقفه برای بیش از یک ساعت کار کند . طول مدت نشستن و وضعیت بدنی در حین نشستن از ریسک فاکتورهای اصلی در کار نشسته به شمار می روند .

یک فضای کاری نامناسب که امکان نشستن در یک وضعیت متعادل را فراهم نکند می تواند باعث وضعیت های بدنی نامناسب شود. چیدمان فیزیکی فضای کار از قبیل میز کار، ابزار و ادوات ممکن است متناسب با فاصله دسترسی و فضای آزاد زیر صندلی نباشد. پستکار همچنین وقتی نامناسب است که ارتفاع صندلی متناسب با ابعاد بدن فرد تنظیم نشده باشد.

عدم آشنایی و آگاهی افراد نیز باعث می شود آنها وضعیت های بدنی نامناسب را بخود بگیرند. لذا کارکنان باید از عوارض کارهای نشسته آگاه باشند زیرا این عوارض همانند عوارض کارهای سخت روشن و مشخص نیست.

آیا یک وضعیت بدنی مناسب برای نشستن وجود دارد؟

برای مفاصل اصلی یعنی لگن، زانوها و آرنج ها محدوده ای وجود دارد که هر فرد سالم میتواند در آن احساس راحتی کند. این وضعیت تنفس و گردش خون فرد را بهبود داده و با اعمال ماهیچه ای تداخل نکرده و اعمال طبیعی اندامها ی بدن را برهم نمی زند. تغییر دادن وضعیت بدنی اصل اساسی کار نشسته است. بنابر این وضعیت بدنی مناسب وضعیتی است که امکان تغییر وضعیت بدنی فرد را بطور طبیعی و مداوم فراهم می کند بدون اینکه هیچ محدودیتی از طرف پستکار یا نوع شغل وجود داشته باشد.

وضعیت بدنی مناسب عبارتست از مجموعه ای از وضعیت های بدنی که فرد بطور طبیعی انتخاب کرده و در محدوده قابل قبول قرار دارند. یک پستکاری که امکان تغییر مکرر و تحرک بیشتر به فرد بدهد باعث خواهد شد که فرد یک الگوی کار سالم و طبیعی داشته باشد.

روشهای پیشگیری از اثرات سوء کارهای نشسته

چگونه می توان اثرات سوء نشستن طولانی را کاهش داد؟

توصیه ها درباره نحوه صحیح نشستن قطعی و همیشگی نیست برخی مواقع وضعیت های انقباضی و کششی عضلات برای آزاد کردن تنش های عضلانی قابل قبول است.

برای حصول به یک وضعیت صحیح نشستن باید به سه بخش زیر توجه کرد:

طراحی محیط کار(از جمله وظایف،پستکار و صندلی)

طراحی شغل

آموزش

هیچ یک از این موارد بر دیگری برتری ندارد و هیچ کدام نیز به تنهایی باعث اصلاح واقعِی نخواهد شد.بنابر این در محیط کار سه بخش باید مورد توجه قرار گیرد.

وظایف

پست کار

صندلی

و آموزشهای لازم هم بعنوان محور چهارم لازم و ضروری است.

چرا طراحی وظایف مهم است؟

وظیفه ممکن است مستلزم استفاده از بینایی، دستها یا پاها و یا ترکیبی از آنها باشد. هر نوع وظیفه مستلزم اصلاحات متفاوتی در طراحی پست کاری است.

کار بصری تنش و فشار را بر گردن ،تنه وارد می کند تا چشمها بتوانند عمل بینایی را برای مدت زمان لازم انجام دهند. واضح است که طراحی پست کار در اینجا فشار وارد بر گردن را کاهش خواهد داد.در برخی پست های کار با قرار دادن مناسب وظایف بصری میتوان اینکار را انجام داد.

حرکات و نیروهای لازم در کارهای دستی بر وضعیت بدنی تاثیر می گذارد. برای وظایف سبک تکیه گاه مچ و بازو سودمند است. برای وظایف سنگین باید سطح کار در زیر ارتفاع آرنج فرد قرار گیرد. چیدمان پست کار باید بنحوی باشد که فرد ستون مهره ها را در هنگام اعمال نیرو بصورت عمودی نگاه دارد افراد نباید وسایل و تجهیزات را برداشته و بطور افقی جابجا کنند.

چرا طراحی پست کار مهم است؟

صندلی همواره بعنوان یک جزء مکمل پست کار محسوب می شود سایر اجزاء پست کار از قبیل میز و کامپیوتر، فایل ها و کتابخانه ها بر وضعیت بدنی فرد تاثیر می گذارد.لذا چیدمان این تجهیزات نباید بنحوی باشد که دسترسی فرد به تجهیزات دشوار باشد و فرد هنگام کار مجبور باشد کمر خود را بچرخاند. پست کار همچنین باید امکان تغییرات مداوم در وضعیت های بدنی مختلف را فراهم کند.

انتخاب صندلی مناسب؟

یک اصل ارگونومی وجود دارد که می گوید چیزی به نام فرد "متوسط" وجود ندارد. اما فراهم کردن صندلی با اندازه های مختلف برای همه افراد امکانپذیر نیست. تنها راه حل تهیه صندلی های کاملاً قابل تنظیم است که برای حداکثر جامعه قابل استفاده باشد. ارتفاع کف صندلی و زاویه کف ، ارتفاع پشتی و زاویه پشتی باید قابل تنظیم باشد. صندلی های ارگونومیک امروزه طراحی و ساخته می شوند اما صندلی ارگونومیک محسوب می شود که بر اساس ابعاد بدنی کارکنان پست کار و وظایف، طراحی می شود لذا داشتن بر چسب ارگونومیک به تنهایی ملاک ارگونومیک بودن صندلی نخواهد بود.

طراحی مشاغل نشسته

هر چند محیط کار بخوبی طراحی شود اما اگر فرد به مدت طولانی کار نشسته انجام دهد از عوارض آن در امان نخواهد بود لذا هدف طراحی شغل برای یک کارمند نشسته کاهش مدت زمانی است که فرد در حالت نشسته به سر می برد. تغییرات مداوم در وضعیت نشسته برای محافظت در برابر تجمع خون در پاهای فرد کافی است.. پنج دقیقه قدم زدن یا راه رفتن پس از 40 تا 50 دقیقه کار نشسته میتواند فرد را از تورم و بی حسی پاها جلوگیری کند.این وقفه ها همچنین با فراهم کردن امکان تمرین قلب و ریه ها و عضلات باعث خنثی شدن اثرات نشستن طولانی می شود. در صورت تراکم کارها وقفه ها را می توان با کار غیر نشسته پر کرد.

آموزش افرادیکه کار نشسته انجام می دهند.

روش انجام کار توسط افراد و عادات نشستن با آموزش های صحیح شکل می گیرد. آموزش باید کارکنان را تشویق کند که روشهایی را اتخاذ کند که خستگی را کاهش دهد.

آموزش همچنین باید عوارض نشستن مداوم و توصیه هایی برای بهبود پست کار داشته باشد. افراد باید نحوه تنظیم پست کار برای ایجاد یک وضعیت بدنی مناسب در هنگام کار بدانند آنها همچنین باید بدانند که چگونه تنش ماهیچه های را در طول روز آزاد کنند.آموزش همچنین باید به نقش و اهمیت استراحت فعال (از قبیل قدم زدن ) در مقایسه با استراحت غیر فعال تاکید کند.